Пища для ума: какая еда поможет учиться на отлично

Школьник каждый день получает большое количество информации. Чтобы ее эффективно обрабатывать и запоминать, мозгу нужно много питательных веществ. Их можно получать с едой, если правильно составить рацион. Забудьте о шоколадках и приготовьтесь менять пищевые привычки!  

Как питание влияет на интеллект

Еда — это строительный материал для организма в целом и для центральной нервной системы в частности. Чтобы образовывались нейронные связи — залог успешной учебы — нервные клетки соединяются между собой при помощи своих отростков и потом передают сигналы от рецепторов к головному мозгу. Происходит обработка информации и принятие решений. Для всего этого нужны белки, жиры, углеводы и витамины. 

Полезные вещества мозг получает с кровью, но запасать их не способен, поэтому правильно питать его нужно каждый день. Согласно исследованиям, недостаточно сбалансированный рацион может негативно влиять на развитие когнитивных навыков. Но стоит только перейти на правильное питание — успеваемость растет. 

Где искать полезные нутриенты

Белки и жиры

В рационе обязательно должна быть морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец) — это отличный источник животного белка и жирных кислот омега-3 и омега-6. Они ускоряют работу мозга, активизируют память, внимание, концентрацию и помогают противостоять стрессу. Также ненасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо. И не только они, а еще и витамин B5, отвечающий за долгосрочную память и активность, и B6, который поддерживает нормальное функционирование нервной системы. Добавьте к этим продуктам яйцо — и получится рецепт идеального обеда. Дело в том, что в желтке тоже содержится тот самый необходимый мозгу жир, а также витамины B6 и B12, фолиевая кислота и холин, которые помогают регулировать настроение и память.

Углеводы

Топливо мозгу дает глюкоза, но это не значит, что нужно есть мед, сахар и сладкое. Простые углеводы должны составлять не больше 5–10% от общей калорийности рациона. Они в принципе не полезны и усваиваются слишком быстро, из-за чего происходят скачки сахара в крови, которые, в свою очередь, провоцируют сонливость.  В меню стоит добавить медленные углеводы: например, цельнозерновой хлеб, каши, кукурузу, картофель. 

Пробиотики

Кишечник обладает такой широкой сетью нейронов, что его даже называют «вторым мозгом». Он непосредственно влияет на состояние всего организма и на настроение. Скорректировать кишечную микрофлору и, таким образом, позитивно воздействовать на мозг помогут йогурты с пробиотиками, квашеная капуста, кефир и кимчи.

Антиоксиданты

Снижение умственных способностей вызывают свободные радикалы. Бороться с ними можно с помощью антиоксидантов, которые есть, например, в чернике. Эту ягоду не зря называют суперфудом — в ней содержится множество витаминов. В том числе необходимый мозгу витамин C. Его вместе с антиоксидантами также можно найти в апельсинах. Один среднего размера фрукт — и вы пополнили дневную дозу. Витамин С бодрит, помогает концентрироваться, увеличивает скорость принятия решения и защищает от тревоги.

Йод

Для нормального функционирования мозга йод просто незаменим. Его отсутствие приводит к ухудшению памяти, снижению настроения, раздражительности. Источники йода — это уже упомянутые морская рыба и черника, а также креветки, морская капуста и яблоки. 

Каким должен быть режим питания

Самый важный прием пищи для школьника — завтрак. Откажитесь от хлопьев, в которых содержится много сахара, в пользу каши, омлета или творога с фруктами. Также можно приготовить домашние мюсли, смешав овсянку, сырые орехи и сухофрукты. Эту смесь заливают молоком или йогуртом — получается вкусный и полезный для мозга завтрак. 

Также важно позаботиться о перекусе во время занятий. Подойдут бананы — их не нужно мыть и готовить, они вкусные и содержат глюкозу и калий, которые помогают мозгу активно работать. Еще один вариант — горстка грецких орехов. Недавние исследования подтвердили, что они помогают улучшить когнитивные способности. 

Для обеда идеальным вариантом будет лосось, тунец или индейка с цельнозерновыми макаронами. Такое сочетание даст энергию для дополнительных занятий и домашней работы, а еще поможет успокоиться и сосредоточиться.

Важно есть не только правильно, но и достаточно часто. Когда день наполнен уроками, секциями и дополнительными занятиями, иногда у ребенка не остается времени перекусить, но для поддержания работы мозга нужно полноценно питаться не менее трех раз в день и делать один-два небольших перекуса.

Перерывы между приемами пищи не должны быть слишком большими, подтверждает преподаватель по биологии нашей онлайн-школы Умскул Жанна Казанская:

«На голодный желудок школьникам учиться сложно, процесс запоминания информации идет хуже. Но и чересчур плотный обед скорее навредит, чем поможет: от обильной еды будет клонить в сон. Лучше всего перед уроком поесть умеренно».