Как быть здоровым и при чём тут ЗОЖ

Здоровый образ жизни… Все о нём говорят, но, кажется, никто вживую не видел. 

Пригласили в гости Софью Гусарову — фельдшера скорой помощи. Вместе разбираемся, что такое ЗОЖ, нужен ли он вообще и как поддерживать свой организм в сложные периоды. 

Что такое ЗОЖ и зачем он нужен

Если коротко, здоровый образ жизни — тот, что помогает нам оставаться сильными и активными. Он нужен, чтобы хорошо себя чувствовать, сохранять здоровье, улучшать общее качество жизни.

При этом ЗОЖ — не абстрактное понятие, а вполне конкретный набор инструментов и привычек. Разобьём его на пять пунктов.

Сон и отдых

В течение дня организм тратит много сил и энергии (а если день тяжёлый, то ещё больше). Чтобы быть готовыми к новым активностям, эту энергию нужно восстанавливать:

• в течение дня — делать паузы: отвлекаться, гулять, смотреть в окно, изучать итальянское dolce far niente («сладкое ничегонеделание»);
• вечером и ночью — отдыхать и качественно высыпаться;
• 2–3 раза в неделю — вводить дополнительные расслабляющие ритуалы: горячая ванна, дыхательные практики, медитации.

Важно: настоящим отдыхом считается только то, что действительно восстанавливает силы. Когда в последний раз скроллинг ленты или просмотр сериалов с фоновым чувством вины за безделье наполнял тебя энергией?

А вот учёба в Умскул точно даст энергию и оставит время для сна и отдыха! Мы делаем занятия по всем предметам максимально интересными, а программа выстроена так, что времени хватит на всё. Бонусом — интерактивная платформа с геймификацией и поддержка кураторов 24/7.

Записывайся на бесплатную консультацию, чтобы узнать больше о подготовке к ЕГЭ и ОГЭ в Умскул:

Расскажем на бесплатной консультации о курсе и ответим на все вопросы:

Даю согласие на получение информационных и рекламных рассылок

Нажимая на кнопку, ты даёшь согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой обработки данных

Тем, кто работает головой, во время пауз полезно отключаться от книжек и экранов и концентрироваться на теле: делать зарядку или небольшую растяжку, заниматься йогой, выходить на прогулку.

Чтобы лучше высыпаться, врачи советуют:

— не использовать гаджеты за час до сна;

— принимать душ и проветривать комнату перед сном;

— спать в темноте и тишине.

Питание

«Ты — то, что ты ешь» — не зря наши предки так говорили. От качества еды зависит многое: общее здоровье организма, количество энергии в течение дня и даже уровень концентрации. Сравни:

Конечно, есть чипсы гораздо прикольнее, чем кашу! Но чем чаще ты кормишь себя переработанными продуктами, тем сильнее организм к ним привыкает — и тем более невкусной кажется обычная еда.

Чтобы соблюдать баланс, придерживайся правила «80/20»: 80% твоего рациона должна составлять нормальная пища (то, что мама приготовила :)), а 20% — чипсы, десерты и прочее.

Физическая активность

Парадокс: когда мы занимаемся спортом, часто чувствуем себя стариками — дыхания не хватает, в боку колет, колено болит. Но на самом деле физическая активность делает нас крепче и сильнее. Получая импульс, мышцы начинают расти, а дыхательная система, скелет и связки адаптируются к новому режиму. Поэтому-то бабули в басике уделывают молодых в два счёта!

Чтобы оставаться здоровыми, не обязательно убивать себя тренировками. Достаточно небольшой, но регулярной активности:

— утренней зарядки;

— прогулок несколько раз в неделю;

— 5-минутных разминок в перерывах во время учёбы;

— занятий любимым спортом (йога, баскетбол, плавание — что угодно);

— дополнительной активности (догонялки с собакой, каток с друзьями).

Вводить активность в своё расписание может быть сложно. Начни с чего-то небольшого, а потом — выбери спорт, который тебе по душе, и поддерживай мотивацию наградами. Уже через пару недель ты заметишь, что подниматься по лестнице не так трудно, а в пробежке за автобусом ты номер один.

Узнай больше о пользе физической активности в другой нашей статье — «Быть спортивным круто! Но с оговорками…».

Ментальное здоровье

Чтобы быть образцовым (и даже обычным…) зожником, недостаточно хорошо спать, есть и заниматься спортом. Придётся и с менталкой поработать.

​​

Следи за своим психологическим состоянием в течение дня и обращай внимание на сложные эмоции и ситуации.

1. Учись замечать и регулировать эмоции.
   Если чувство возникло, на то была причина: подумай, что именно тебя расстроило или разозлило. А дальше — ищи выход. Грусть можно разделить с друзьями или хорошенько выплакать в подушку; злость — обратить в действие: поговорить с обидчиком или решить проблему другим способом.
2. Ищи поддержку в сложные периоды.
   Когда трудно, обращайся к близким — встречайся с друзьями, рассказывай о проблемах родителям или братьям и сёстрам. Если поделить проблему с другими, она станет меньше.
3. Не нормализуй крайние состояния.

Сложности в жизни — это нормально. Но если ты постоянно ощущаешь себя на грани — это уже плохой знак. Подумай, как решить накопившиеся проблемы и что поможет тебе справиться с беспокойством: больше отдыха, прогулки, спорт.

Если чувствуешь, что сил справляться не осталось совсем, обсуди ситуацию с родителями. Возможно, вы вместе найдёте выход или решите обратиться к психологу. 

Медицинский контроль

— Пап, у меня нога болит…

— Ну давай отрежем!

Походы к врачу нужны не только в критических ситуациях. Регулярные чекапы — это не роскошный максимум, а базовый минимум. Именно профилактические осмотры помогают выявить пока незаметные симптомы и ранние риски заболеваний.

Итак, твой план:

✅ педиатр или терапевт — 1–2 раза в год (если нет жалоб);

✅ стоматолог — 2 раза в год;

✅ невролог — 1 раз в год;

✅ хирург-ортопед — 1 раз в год;

✅ гинеколог/уролог — 1–2 раза в год (начиная с 14 лет);

✅ врачи узкого профиля — при появлении симптомов.

И не забывай про прививки! Можно узнать о них у своего педиатра или посмотреть Национальный календарь профилактических прививок.

Как поддерживать здоровье, когда чувствуешь перегруз

Постоянно не высыпаешься, не хватает энергии даже на базовые дела, усталость копится… Значит, пора обратить внимание на симптомы и помочь своему организму.

Если говорить о категории подростков, чаще всего бригада скорой помощи приезжает на следующие вызовы:
— сильные головные боли;
— повышение артериального давления, учащение сердцебиения и гипертонический криз;
— истерия, психоэмоциональное возбуждение;
— обморочное состояние;
— боли в животе.

Почти всё это — результат несоблюдения режима труда и отдыха. Проще говоря, подростки просто перегружены — и физически, и эмоционально. Они не справляются с происходящим, много переживают и не знают, что с этим делать.

Ещё одна частая ситуация — чрезмерное употребление газировок, кофе и энергетиков. Сердце подростков не справляется с таким количеством таурина и кофеина — начинается тахикардия, учащённое дыхание, ощущение боли в сердце.

Так, понятно… И что делать?

Рассказываем ниже ⬇️

Если усталость не проходит

И здесь нас спасёт то самое dolce far niente! Совет от медика (авторитет!): просто расслабься и позволь себе ничего не делать. Возьми паузу и создай все условия для восстановления: полноценный сон и отдых, хорошее питание и что-то, что поднимет настроение, — любимый сериал, десерт или болталки по телефону с друзьями.

Если не можешь выспаться

Аларм! Сон — очень важный для восстановления организма процесс, когда:

• ты — отдыхаешь и ничего не делаешь;
• твой мозг — обрабатывает информацию за день;
• твоё тело — восстанавливает работу всех систем.

Во время сна в организме включается множество процессов. Пока мозг обрабатывает информацию, тело обновляет клетки, ткани и мышцы, а также вырабатывает огромный процент гормонов (около 70%).

Хронический недосып (менее 6 часов) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 50%. Он же ослабляет иммунную систему, что делает нас более восприимчивыми к вирусам, и нарушает метаболизм, что может привести к набору лишнего веса и высокому риску развития сахарного диабета. Не говоря уже о том, как постоянное отсутствие сна влияет на общую работоспособность и психику.

Рекомендация здесь та же: взять паузу, нормализовать режим сна и питания, добавить минимальную активность (зарядку, пешие прогулки). А ещё — эх, мама была права — поменьше сидеть в телефоне.

Если много стресса

Стресс может быть вызван разными факторами, поэтому однозначной рекомендации у медиков нет. 

В первую очередь важно определить причину и работать с ней. 

• Если вопрос в учёбе — попробуй взять паузу, порефлексировать и найти более эффективный способ справиться с нагрузкой. 
• Если дел слишком много — расставь приоритеты и отложи то, что сейчас не столь важно.
• Если переживаешь о будущем — выпиши эмоции в дневник или поговори с близкими.
• Если проблема в личных взаимоотношениях — поищи способ обсудить это с человеком и прийти к компромиссу.

При этом стресс бесполезно лечить в голове. Ты можешь сколько угодно обдумывать и рефлексировать, но общее напряжение так не уйдёт. Здесь важно работать сразу по четырём фронтам: 

1. избавляться от источника стресса: решать проблемы и регулировать конфликт;
2. учиться отслеживать эмоции: замечать их и давать им выход;
3. переключаться на позитив: вести дневник благодарности, думать о хорошем, заниматься любимым хобби;
4. восстанавливаться физически: уделять время телу, делать практики.

Что делать, чтобы всегда иметь запас сил

В первую очередь — поддерживать свой организм и иммунную систему. Твоя мини-шпаргалка ⬇️

Каждый день:

✅ полноценный ночной сон (не менее 7 часов);

✅ проветривание комнаты;

✅ сбалансированное питание: клетчатка, белки, жиры, углеводы, витамины;

✅ физическая активность и пешие прогулки;

✅ гигиена: обязательное мытьё рук, полости рта и носа, интимных зон, использование средств гигиены и контрацепции;

✅ одежда по сезону (даже если неэстетично);

✅ дополнительно: витамины и БАДы (строго после консультации с врачом).

Каждую неделю:

✅ влажная уборка;

✅ ритуалы для отдыха и восстановления;

✅ время для любимых хобби.

Каждый месяц:

✅ генеральная уборка во всех помещениях дома;

✅ целый день для себя и любимых занятий;

✅ самодиагностика: родинки, синяки, состояние волос и ногтей и всё, что беспокоит.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

• Частые головные и/или глазные боли.
• Головокружения, предобморочные состояния и обмороки.
• Частые подъёмы температуры.
• Общая слабость в теле.
• Апатия, сниженная чувствительность к эмоциям.
• Отвращение к еде и запахам, тошнота.
• Частые простудные заболевания.
• Кожные высыпания или сухость.
• Выпадение волос, ломкость ногтей
• Нарушения цикла (для девушек).

Если что-то беспокоит, не жди, пока «само пройдёт» (или «само отвалится»). Запишись на приём к местному педиатру или терапевту — он осмотрит тебя и, если нужно, выпишет направление к врачу более узкой специализации.

Сегодня у нас бешеный темп жизни — и у взрослых, и у детей. Организм часто не справляется, а эмоциональное состояние у многих нестабильное.

Главное, чему нам нужно научиться сейчас, — это вовремя останавливаться. Как только мы начинаем чувствовать упомянутые выше симптомы, мы должны отключаться: ставить весь мир на паузу и восстанавливаться. Это не значит, что мы слабые, что мы что-то не можем, не успеваем, отстаём, — нет. Это значит, что мы выбираем себя, свой организм и своё здоровье.