Не жди, что «само пройдёт»: секреты борьбы со стрессом от психолога ЖФК «Рубин»

Привет! Я Анна Денисюк, психолог по работе с интеллектуально и спортивно одарёнными подростками. 

За более чем десять лет работы в России и Белоруссии сотрудничала с IT-лицеем КФУ, онлайн-школой «Умскул», а также топовыми спортивными клубами — ЖФК «Рубин», ВК «Зенит-Казань», ВК «Минск», ФК «Минск».

Моя задача — помогать школьникам и спортсменам эффективно управлять стрессом, развивать концентрацию, уверенность и психологическую устойчивость. То есть делать всё, чтобы их талант полностью раскрывался в самые ответственные моменты, будь то финальный матч или решающий экзамен. 

Рассказать, как добиться крутых результатов без перегруза и выгорания? Лови руководство по заботе о себе 👇

Кстати, в тексте cпрятаны мимимишные 🐻 картинки. Говорят, если запомнить психологические советы и найти всех мишек, можно получить максимум на экзамене.

Что вызывает стресс в период подготовки к ОГЭ/ЕГЭ 

Основные причины — огромный объём информации, которую нужно быстро усвоить, и нехватка времени («Осталось мало дней!»). 

Высокие ожидания родителей, учителей или сверстников усиливают страх. Гормональный фон добавляет эмоциональной нестабильности — даже мелочь может вывести из равновесия. 

Усложняют ситуацию хроническая усталость от недосыпа, конфликты в семье, возможные насмешки одноклассников, перфекционизм и отсутствие навыков планирования. 

Если добавить бесконечный скроллинг соцсетей, концентрация разрушается окончательно.

Как понять, что что-то идёт не так

Во время подготовки к экзаменам подростки часто встречаются с сильной тревогой: появляются мысли о провале, сердце бьётся чаще, потеют ладони.

Страх ошибиться приводит к тому, что ребята откладывают учёбу, потому что начать страшно. Когда мотивация падает до нуля, появляется апатия и выгорание. 

Если к симптомам добавляются головные боли, боли в животе или усталость, это тело сигнализирует о перегрузке. 

В тяжёлых случаях возникает паника или сомнения в себе («Я ничего не умею»), что мешает даже простому запоминанию.

Как помочь себе

Самопомощь начинается с признания: неуверенность нормальна, ошибки — часть обучения. 

Вот что поможет привести себя в чувство: 

• Делай упражнения на дыхание. Вдохни через нос на 4 счёта, задержи до 7, выдохни через рот на 8. Повтори 5–7 циклов — это активирует парасимпатическую систему и быстро успокаивает.

• Сбрасывай напряжение. Встань, потряси руками, ногами, плечами 1–2 минуты, как будто стряхиваешь воду. Или сделай 10 приседаний — эндорфины начнут вырабатываться.

• Работай с мыслями. Выпиши негатив («Не сдам») и перефразируй в позитив («Я знаю 70% материала, это уже успех»). Повтори три раза вслух перед зеркалом.

• Двигайся маленькими шагами. Учи тему циклами по 25 минут, между периодами делай 5-минутные перерывы («‎метод помидора»). 

• Веди дневник. Фиксируй успехи. Каждый день записывай три удачных момента подготовки («Прочитал(а) абзац») и один неудачный («Сделал(а) ошибку в задании №3»). 

Какие активности помогают снизить эмоциональное напряжение

Смена деятельности — с умственной на физическую и наоборот — помогает переключаться. 

Спорт — лучший антистресс. Бег и быстрая ходьба (30 минут) повышают активность мозга, улучшают память. Плавание расслабляет мышцы, йога снижает уровень кортизола — гормона стресса. 

Командные виды спорта (футбол, волейбол) заряжают энергией благодаря общению с товарищами и дают эйфорию победы. 

20–40 минут ручной работы 3–4 раза в неделю снижают тревогу на 40%, улучшают сон и возвращают чувство контроля над ситуацией. Рисование скетчей, лепка из пластилина, вязание или сбор пазлов и моделей помогают сфокусироваться на процессе, а не на результате. Но если ты любишь быстро доводить дело до конца и тревожишься из-за незавершённости, пазлы не подойдут.

Как распознать выгорание

Выгорание — это когда тело и психика кричат «Стоп!»: постоянная усталость, раздражительность, слёзы по пустякам, потеря аппетита, снижение интереса к хобби. 

Понятно, а что делать?

Немедленно возьми перерыв на 1–3 дня: никакой учёбы, только сон (9+ часов), прогулки, правильное питание. 

Важно: отдых — это не безделье, а часть подготовки. В уставшей голове знания не усваиваются.

Используй эти техники для расслабления 👇

• Техника «ТРУД» (10 минут): 

Т — температура (умойся ледяной водой); 

Р — релаксация мышц (напряги, а затем расслабь тело от пальцев ног к голове);

У — упражнения (20 прыжков);

Д — дыхание (глубокие вдох и выдох — 10 раз).

• Сканирование тела. В положении лёжа поочерёдно расслабляй каждую зону от макушки до пальцев ног. Делай упражнение в течение 15 минут.
• Журнал благодарности. Каждый вечер записывай пять хороших вещей, которые произошли за день. Так ты сосредоточишься на позитиве.
• Мышечная релаксация. Напрягай разные группы мышц в течение 5 секунд. Расслабься на 20 секунд, затем повтори упражнение.
• Мини-паузы. После каждых полутора часов занятий выделяй десять минут на отдых. В перерыве можно слушать музыку или просто смотреть в окно.

Если через неделю не стало лучше, обратись за поддержкой к взрослому или специалистам. Постепенно возвращайся к учёбе: начни с занятий по 20 минут в день.

Как родителю помочь подростку

Важно, чтобы родители были «тихой гаванью». Установите распорядок дня (сон 8–9 часов в день), хвалите процесс, а не результат («Вижу, как ты стараешься, — горжусь!»), не обсуждайте баллы заранее. Вместе занимайтесь спортом и гуляйте. Слушайте, но не давайте непрошеных советов.

Что делать подростку, если родители не поддерживают или поддерживают недостаточно

Скажи честно: «Мне тяжело, нужна ваша вера, а не критика, иначе я закроюсь».

Если не помогает, поговори со школьным психологом или друзьями, веди дневник эмоций («Сегодня чувствую [эмоция], потому что [что-то случилось]»). 

Попробуй написать в онлайн-чаты для подростков или позвонить на горячую линию. Это анонимно и бесплатно. 

Когда стоит обращаться к специалисту

Обрати внимание на сигналы. Обычно это: 

• стресс больше двух недель;
• панические атаки;
• бессонница;
• апатия;
• негативные мысли;
• ухудшение оценок;
• проблемы в отношениях с людьми. 

Не жди, что «само пройдёт». Поделись переживаниями со школьным психологом или со специалистами бесплатных сервисов. Если случай тяжелый, попроси терапевта выписать направление к более узкому специалисту: неврологу или психиатру. 

Как успеть всё и не выгореть 

Нужен баланс нагрузки и отдыха. В идеале день должен выглядеть так 👇

В выходные половину дня отводи на отдых.  

Что делать, если в школе говорят не сдавать какой-то предмет

Спроси себя: «Что я чувствую? Мне действительно интересен этот предмет? Я хочу его сдавать?». Твоё желание — самое главное. 

Затем подойди к учителю и спроси напрямую: «Что именно вызывает у вас сомнения? Какие шаги мне нужно предпринять, чтобы улучшить свои результаты и успешно сдать предмет?» Важно получить конструктивную обратную связь, а не критику.

Если всё же захочешь сдавать предмет, рассмотри все варианты: дополнительные занятия, помощь одноклассников, онлайн-курсы. Иногда нужна просто другая подача материала. 

А ещё обязательно обсуди ситуацию с родителями. Они могут организовать дополнительную подготовку или выстроить диалог со школой.

Кстати, если хочешь заниматься с классными преподавателями по проверенной программе, записывайся на бесплатную консультацию. Специалисты Умскул знают, как сделать подготовку комфортной и интересной 👇

Расскажем на бесплатной консультации о курсе и ответим на все вопросы:

Даю согласие на получение информационных и рекламных рассылок

Нажимая на кнопку, ты даёшь согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой обработки данных

Что ещё стоит помнить

Самое важное — режим дня. Сон 8–9 часов и питание (белок  и витамины) — фундамент, без которого ничего не работает. 

Отмечай микро-победы — они помогут сформировать уверенность в себе.

И помни: 

• экзамены — это временный этап, а не вся жизнь;
• ты можешь больше, чем кажется;
• помощь взрослых, друзей и специалистов — твоя сила, а не слабость.