Здоровый образ жизни. Часть 2

На этой странице вы узнаете

• Что происходит с организмом во время закаливания?
• Почему после физических тренировок повышается настроение?
• Как распознать у себя или своих близких признаки переутомления?

Мы с вами живем в среднем на 40 лет дольше, чем жили наши предки. Когда-то возраст 35 лет уже считался глубокой старостью. В этом заслуга нашей науки и медицины. В то же время в последние годы многие болезни «омолаживаются»: совсем юные люди болеют диабетом или страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. А в этом отчасти виноват тот образ жизни, который мы ведем. Скудная физическая активность, плохое питание, стресс — это все те факторы, которые ухудшают качество нашей удлинившейся жизни. Узнаем о том, как же им можно противостоять, в этой статье. 

Здоровье

Здоровье определяется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. 

На состояние нашего здоровья влияет много факторов — наследственность, социально-экономические условия, уровень здравоохранения в стране и образ жизни. На некоторые из них мы не в силах влиять: мы не выбираем, в какой семье родиться, в каком обществе расти, но все же тот образ жизни, который мы ведем, находится под нашим контролем. 

Врачи выделяют факторы здоровья — это те привычки и принципы, которые повышают качество нашей жизни, укрепляют нашу возможность сопротивляться разным болезням, помогают сохранять нашу работоспособность и жизнерадостность до глубокой старости. О некоторых из них мы рассказали в статье «Здоровый образ жизни. Часть 1», а о других поговорим далее:

• соблюдение правил гигиены;
• профилактика инфекционных заболеваний;
• правильное питание;
• закаливание;
• двигательная активность. 

Закаливание

Закаливание — это постепенное приспособление организма к неблагоприятным факторам среды. 

При прочих равных условиях, перемены погоды и другие воздействия среды легче переносит именно закаленный человек — он более вынослив и менее других подвержен простудным заболеваниям.

Что происходит с организмом во время закаливания? Мы с детства знаем, что быть закаленным — хорошо. Благодаря закаливанию улучшается работа сосудов и сердца, ускоряется движение крови по сосудам и улучшается обмен веществ. Из-за притока к коже большого количества теплой крови не происходит переохлаждение организма, а ведь именно оно — главная причина респираторных заболеваний.

ОРВИ, грипп и другие заболевания вызываются вирусами. Как связан рост риска заражения ими с переохлаждением организма? При воздействии холода происходит спазм мелких сосудов и нарушение кровообращения. Из-за этого те клетки крови, которые отвечают за иммунитет, то есть за защиту нашего организма, не попадают на слизистую. 

Можно сказать, что эти клетки крови — пограничники, которые покинули свой пост и не могут на него вернуться. А враг в это время наступает, и опасные вирусы проникают в наш организм.

Надеемся, теперь вам уже хочется поскорее узнать о том, как нужно закаляться. Не будем вас томить и перейдем к способам закаливания. Самый распространенный и доступный способ — это воздушные ванны с активными движениями. Можно сочетать полезное с приятным и:

• Пойти в пешую прогулку.
• Собраться в туристический поход.
• В теплое время спать с открытым окном, избегая сквозняков.
• Позаниматься гимнастикой на открытом воздухе или в комнате с открытыми окнами. 

Для любителей поплескаться в воде подойдет такой способ закаливания, как водные процедуры. Вода оказывает на кожу механическое воздействие, поэтому этот способ еще больше улучшает кровоснабжение. Есть два возможных варианта:

1. Обливание водой начинают с температуры, комфортной для тела — 28—30 градусов Цельсия, и постепенно снижают ее каждые 2—3 дня на градус — до 10—12.
2. Купание в открытых водоемах — воздействие воды сочетается с работой мышц. 

Закройте глаза. Представьте место, в котором вам хотелось бы оказаться прямо сейчас. Если это пляж с пальмами на берегу теплого моря, то следующий способ закаливания — для вас. 

Речь пойдет о солнечных ваннах, во время принятия которых нужно просто находиться на солнце 5—10 минут, а затем постепенно увеличивать это время. Крайний срок — это час с перерывами в тени. Прежде чем практиковать солнечные ванны, внимательно ознакомьтесь с опасностями, которые несет в себе ультрафиолетовое излучение, а еще — с мерами предосторожности. 

Двигательная активность

Двигательная активность повышает силу и выносливость человека. В то время как ее снижение, или гиподинамия, приводит к ухудшению работоспособности, ожирению и разным заболеваниям. 

Опять же, с детства мы знаем, что быть физически активным — хорошо. Но что происходит с организмом во время тренировок? Когда мы выполняем физические упражнения регулярно, то наши мышечные волокна утолщаются — от этого наши мышцы становятся более сильными и выносливыми. Кроме того, происходят изменения и в костях — они начинают развиваться, и в результате кости становятся более устойчивыми к травмам. 

Тренировки влияют не только на опорно-двигательный аппарат. Благодаря им развивается дыхательная система — механизм дыхательных движений становится более совершенным, глубина дыхания увеличивается, ткани используют поступающий кислород более эффективно. Улучшается и процесс кровообращения — кровеносные сосуды становятся более эластичными, кровь перемещается быстрее и эффективнее. 

Не стоит думать, что все это — прерогатива спортсменов. Поддержание минимальной двигательной активности не требует много времени, специальной подготовки и оборудования. Вот пример упражнений, которые можно выполнять дома или во дворе, и таким образом улучшить свое самочувствие:

Факторы риска

Среди факторов риска, то есть тех условий и воздействий, которые негативно влияют на наше здоровье, выделяют следующие:

• стресс;
• гиподинамия;
• переутомление.

Гиподинамия — это нарушение функций организма, вызванное снижением двигательной активности. 

Согласно мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения, около 5 млн людей в год могли бы избежать своей смерти, если бы вели более активную жизнь. А ведь для поддержания своего здоровья человеку в среднем требуется 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю — это совсем немного для того, чтобы продлить свою жизнь. 

Яркий пример человека с гиподинамией — это главный герой романа Гончарова «Обломов». Чем плох такой образ жизни? Казалось бы, лежишь себе и размышляешь о том о сем…

 Продолжительное сидение или лежание не позволяет давать необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Она ослабевает, из-за этого растет риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, страдает и опорно-двигательный аппарат. Когда человек много лежит или сидит, то те мышцы, которые должны поддерживать его корпус, не работают в должной мере. Все это ведет к изменению положения позвоночника — возникают проблемы с осанкой, головные боли и боли в спине. Еще происходят изменения и в обмене веществ: повышается уровень глюкозы и холестерина в крови, а это чревато риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, пассивность ассоциируется с пониженным настроением, снижением когнитивных функций. 

Почему после тренировок повышается настроение? В Норвегии было проведено исследование, согласно которому риск развития депрессии у людей с гиподинамией возрастает на 44% в сравнении с теми, кто уделяет тренировкам хотя бы 1—2 часа в неделю. Во время физических нагрузок в мозге повышается концентрация тех веществ, которые отвечают за наше настроение — дофамина, серотонина, ацетилхолина, опиоидов. Кроме того, во время тренировок подавляется работа симпатической нервной системы, из-за чего человек испытывает меньше стресса.

Кажется, уже достаточно аргументов для того, чтобы промотать статью назад и начать делать зарядку! 

Другая распространенная причина ухудшающегося психического и физического здоровья человека сегодня — это переутомление. Удивительно то, что эти два фактора риска, которые, казалось бы, взаимоисключают друг друга, в нашем веке идут бок о бок друг с другом — гиподинамия и переутомление. Термин «утомление» изначально употреблялся для характеристики работы скелетных мышц: после продолжительного сокращения они утомляются и нуждаются в отдыхе.

Но ведь в предыдущем разделе мы выяснили, что, напротив, наши мышцы из-за малоподвижного образа жизни почти не работают. Чаще всего, мы не заняты тяжелым физическим трудом, не переносим на своей спине тяжести, не перекапываем поле. Мы просто целыми днями сидим перед ноутбуком… и переутомляемся. Все так — термины «утомление» и «переутомление» теперь относятся не только к нашему опорно-двигательному аппарату. Перерабатываем и нуждаемся в отдыхе теперь мы. 

Как распознать у себя или своих близких признаки переутомления? При переутомлении усталость сопровождается чувством такого сильного истощения, что человек не может работать, вести привычную деятельность и даже развлекаться. У него возникают проблемы со сном, боли и покалывания в разных частях тела, головокружение. Он становится очень чувствительным к звукам и свету, у него происходят нарушения памяти и концентрации.

Чтобы с ним справиться, нужно научиться своевременно и качественно отдыхать. А также организовать свой день так, чтобы спать достаточное количество времени. Полезные привычки, которые мы рассмотрели ранее, тоже полезны для борьбы с этим фактором риска. 

Последний фактор риска, который мы рассмотрим в этой статье — это стресс. Стресс необходим нам для выживания. Когда мы видим опасность, он мобилизует наш организм и позволяет нам «убежать и спастись». 

Мы испытываем стресс, когда думаем о предстоящих экзаменах, и это стимулирует нас готовиться усерднее. Мы также волнуемся, когда садимся за руль автомобиля (если мы новички в этом деле) — благодаря этому мы ведем себя осмотрительнее и аккуратнее, чем опытные водители. 

Умеренный стресс — это хорошо. Но если он становится очень интенсивным, постоянным или даже переходит в хронический, то это чревато последствиями. 

Чтобы лучше понять, как наш организм влияет на стресс, познакомимся с понятием «общий адаптационный синдром (ОАС)», предложенный канадским врачом Г. Селье. 

ОАС — это реакция организма на действие неадекватных факторов (стрессоров) окружающей среды, которая происходит в три стадии.

• Первая стадия называется «стадия тревоги», но на самом деле на этом этапе происходит мобилизация всех сил организма. Все наши органы готовятся противостоять стрессовому воздействию.
• Вторая стадия — стадия сопротивления. Здесь организм адаптируется к воздействию.
• Третья фаза, стадия истощения, — самая опасная. К этому моменту исчерпываются все резервные силы организма, и он больше не может противостоять внешним воздействиям.

Самое главное — это не доводить свое состояние до третьей фазы. Именно на ней стресс нанесет существенный риск нашему здоровью. За стрессовые реакции организма отвечают гормоны. Есть даже особый гормон стресса — кортизол, подробнее о нем можно прочитать в статье «Эндокринный аппарат. Часть 3». 

А в заключение — краткая инструкция по тому, как противостоять факторам риска: 

Фактчек

• Здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов.
• К факторам здоровья относятся соблюдение правил гигиены, правильное питание, закаливание и двигательную активность. 
• Закаливание — это постепенное приспособление организма к неблагоприятным факторам среды. Выделяют следующие способы закаливания: воздушные и солнечные ванны, обливание и купание.
• Среди факторов риска, то есть тех условий и воздействий, которые негативно влияют на наше здоровье, выделяют стресс, гиподинамию и переутомление.
• Гиподинамия — это нарушение функций организма, вызванное снижением двигательной активности.

Проверь себя

Задание 1.
Как рекомендуется снижать температуру воды при закаливании с помощью обливания?

1. на 1 градус каждые 2—3 дня
2. на 2 градуса каждый день
3. температура должна быть постоянной
4. на 1 градус в неделю

Задание 2.
Какой крайний срок пребывания на солнце при принятии солнечных ванн?

1. 5 минут
2. 10 минут
3. 30 минут
4. 60 минут с перерывами в тени

Задание 3.
Какая норма физической активности в неделю установлена ВОЗ?

1. 150 минут интенсивной тренировки
2. 150 минут умеренной тренировки
3. 60 минут умеренной тренировки
4. 300 минут интенсивной тренировки

Задание 4.
Какая фаза общего адаптационного синдрома является самой опасной?

1. стадия тревоги
2. стадия сопротивления
3. стадия истощения
4. начальная стадия

Ответы: 1. — 1; 2. — 4; 3. — 2; 4. — 3.