к списку статей 
Вот бы появилась волшебная коробочка, в которую можно сложить всё самое нужное! Друзья, семья, учёба, ценные воспоминания, любимые песни, робот, готовый ответить на любой вопрос, — всё туда. Кладёшь в карман — и идёшь себе спокойно, куда нужно.
Сегодня у нас такая коробочка есть — и это смартфон. Представить свою жизнь без него весьма сложно, но порой и жить с ним — то ещё испытание.
Вместе с психологом Полиной Познанской рассказываем, что такое зависимость от телефона, как её обнаружить и что делать (пока мама совсем его не забрала или не отключила вайфай).
Почему мы зависимы от смартфонов
Телефон в 2026 году — едва ли не вся жизнь: тут и переписки с друзьями, и соцсети, и фотки, и переводчик, и нейронные сети, и полезные приложения для учёбы. Словом, он реально нужен нам каждые пять минут, если не чаще. Но в таком взаимодействии очень легко размываются границы: где ты используешь телефон, потому что необходимо, а где — потому что не можешь без него жить.
Полина говорит, что в большинстве случаев зависимость от телефона означает нарушение во взаимоотношениях с реальностью. Если проще: в реальном мире жить сложно и не всегда вайбово, и тогда человек на время убегает в мир выдуманный — цифровой.
Более детальные причины могут быть разными — всё зависит от того, как именно ты проводишь время в телефоне:
- Много сидишь в соцсетях.
Это, скорее всего, и правда твой способ заменить существующую реальность, «жить» в телефоне. А бонусом — посты других помогают валидировать себя и свои переживания (когда смотришь на мем и думаешь: «О, это я»).
- Постоянно скроллишь.
Скроллинг ленты помогает получить лёгкий дофамин. Ты вроде бы ничего не делаешь, а мозг занят и эмоции радуют. Полный класс для тех, кто бежит от тревоги, взрослых решений и ответственности.
Минус в том, что мозг привыкает к быстрому дофамину и потом отказывается делать более сложные дела. Естественно, для них же нужно напрягаться!
- Постоянно думскроллишь.
Прочитать все новости мира — механика для тревожных. Таким людям очень важно знать, что происходит в реальности, чтобы понимать её лучше, ощущать безопасность и предсказуемость. Но на деле часто беспокойства становится только больше.
- Играешь в игры.
Телефонные игры, в отличие от компьютерных, простые и шаблонные: в них нет продуманных персонажей и сюжета. Играя, мы делаем то же самое, что и при скроллинге: занимаем мозг бессмысленным делом, чтобы отвлечься от стресса и чем-то заполнить время.
Но проводить время в гаджетах можно и с пользой. Всё обучение в Умскул проходит на современной интерактивной платформе — там ты смотришь вебинары, выполняешь домашки, практикуешься в Тренажёре и получаешь умкоины за новые успехи. А сейчас самые выгодные условия, чтобы попасть на Годовой курс и Летнюю подготовку. Записывайся на бесплатную консультацию:
Как понять, что у тебя зависимость от телефона
Сидеть в телефоне не равно быть зависимым — как и играть в игры не равно быть игроманом. О возможной зависимости говорят несколько факторов:
- экранное время;
- вовлечённость в цифровой мир;
- влияние на реальную жизнь.
Полина Познанская
Психолог-консультант
Проблемы начинаются в случае, если телефон в руке начинает негативно влиять на взаимоотношения человека с реальным миром и с самим собой. Поводом задуматься могут стать проблемы в учёбе или на работе, замкнутость и избегание контакта с друзьями и близкими, постоянные мысли о смартфоне, раздражительность и другие негативные эмоции в реальной жизни.
Тест на зависимость от соцсетей
Ниже приведены 6 утверждений. В ответ к каждому тебе нужно поставить одну из цифр:
1 — очень редко;
2 — редко;
3 — иногда;
4 — часто;
5 — очень часто.
- Ты проводишь много времени думая о социальных сетях или планируя, как будешь ими пользоваться.
- Ты чувствуешь желание пользоваться социальными сетями всё больше и больше.
- Ты используешь социальные сети, чтобы забыть о личных проблемах.
- Ты пытаешься сократить использование социальных сетей, но безуспешно.
- Ты беспокоишься или раздражаешься, если тебе нельзя пользоваться социальными сетями.
- Ты пользуешься социальными сетями так много, что это негативно влияет на твою учёбу.
Если твой ответ — «часто» или «очень часто» в более чем 4 пунктах из 6, это повод задуматься.
Как избавиться от зависимости от телефона
Полина Познанская
Психолог-консультант
«Надо просто забрать телефон» — я часто слышу эту фразу от родителей. Но это не совсем верная стратегия. Смартфон сегодня — часть жизни, без него подростку будет объективно сложно.
Что действительно нужно делать в такой ситуации — это учиться находить баланс. Не отказываться от телефона, но и не залипать в соцсети целыми днями. Учиться использовать смартфон так, чтобы он упрощал жизнь, но не влиял негативно на взаимодействие человека с другими, с миром и с собой.
Вот несколько способов, которые помогут пофиксить отношения с экраном:
- Время без уведомлений.
Выдели конкретные дни или часы, когда ты отключаешь уведомления и не трогаешь телефон вообще, — например, по вечерам, в выходные или во время, когда занимаешься учёбой или хобби.
- Время в моменте.
Обилие контента даёт много дофамина — после такого всплеска реальная жизнь может казаться очень скучной. Но важно вырабатывать привычку жить здесь и сейчас: смотреть на птиц, замечать ветер или движение облаков, находить что-то интересное в одежде прохожих.
- Время для себя.
Если постоянно хочется убежать в телефон, значит, с реальностью что-то не так. Полезно спросить себя: «А есть ли в моей жизни что-то, что меня радует, что мне реально нравится делать?» И если такого занятия нет, его стоит найти.
- Время перед сном.
Пусть час до сна станет для тебя священным временем. Можешь провести его спокойно, смотря в окно, читая книгу, принимая душ. А можешь наполнить ритуалами: свечи, дневник, медитация, вечерняя йога. Это поможет замедлиться и успокоиться перед сном.
Если сложно жить без думскроллинга, не обязательно отказываться от него совсем. Но важно лимитировать новостной поток. Выдели 15–20 минут в течение дня, почитай интересующие тебя «тревожные» посты и статьи, а потом переключайся обратно в реальную жизнь. Помни, что проблемы в мире были и будут всегда, а твоя нервная система не резиновая.
А в целом главный вопрос, который нужно себе задать, — «Зачем мне это?». Подумай, какую потребность закрывает время в телефоне, что тебя так тревожит или пугает в реальной жизни, — и попробуй это решить. Иногда не так страшен чёрт, как мы его боимся!)
