к списку статей
Что делать с тревожкой из-за успеваемости? Полина Познанская — психолог-консультант с десятилетним стажем — точно знает ответ на этот вопрос.
Скорее читай материал — поймёшь, почему в волнующемся море выгоднее быть не айсбергом, а капитаном корабля 👇
Почему нас беспокоят оценки
Оценки сильно связаны с нашей идентичностью. Родителю бесполезно просить ребёнка не переживать из-за двойки или тройки. Когда мама или папа гордятся тем, что окончили школу с золотой медалью, а университет — с красным дипломом, они показывают детям, что оценки — это идентифицирующее человека достижение.
Из-за этого в случае неудачи школьники могут думать, что они хуже одноклассников, что разочаруют родителя или учителя, что не смогут поступить в университет.
Переживать из-за отметок нормально, потому что по ним оценивают знания и навыки человека: есть такие понятия, как «двоечники», «троечники», «отличники», существует даже термин «синдром отличницы».
Особенно тяжело не думать об оценках тем, кто до какого-то момента получал пятёрки. Это угроза изменения представления о самом себе.
Кстати, для уверенности в результате можно записаться на бесплатную консультацию в онлайн-школе «Умскул». Расскажем, как дойти с любого уровня до желаемых отметок по школьным предметам и баллов на экзаменах 👇
Что делать, если переживаешь из-за успеваемости
Твоя задача — не перестать волноваться по поводу оценок и не добиваться высокого балла ради спокойствия.
Лучше спроси себя:
- Как мне кажется, на что эта оценка влияет?
- Чего именно я боюсь?
- Какие чувства я испытываю?
- Почему я себя виню?
- Почему мне важно хорошо учиться?
- Если я хочу учиться только на пятёрки, то какой ценой?
- Почему мне нужно, чтобы всё было идеально?
Скорее всего, ты хочешь хорошо учиться, чтобы поступить в университет, чтобы у тебя была достойная жизнь, чтобы тобой гордились родители. Но если хочется не просто хорошую, а идеальную успеваемость, то тогда встают вопросы: «А что будет, если идеально не получится? Меня разлюбят?».
Важно понимать, что оценка показывает твой уровень знаний, но при этом иногда её сложно контролировать.
Сделай всё, что от тебя зависит, — подготовься, прочитай, узнай, разберись. Но если сделаешь максимум и всё равно получишь двойку или тройку, разреши себе быть хорошим учеником, который может ошибаться.
Главное, раздели понятия ответственности и наказания, то есть самокритики, в своей голове. Почему? Потому что самокритика связана с идентификацией тебя как человека.
Самобичевание часто маскируется под способ мотивации. Кажется: «Я себя отругаю, стану лучше, и всё будет классно. Если я не буду себя ругать — расслаблюсь». Но проблема в том, что, унижая себя, ты настраиваешь свой мозг на плохое отношение к тебе как к личности. Возникает стресс, а из-за стресса трудно думать ясно.
Самодоброта — признание своих эмоций, тёплое отношение к себе и понимание, как действовать в разных ситуациях с заботой о своём состоянии — мотивирует намного лучше самокритики.
Если понимаешь, что начинаешь корить себя, а обратиться к психологу не можешь, почитай книги «Самосострадание» Кристин Нефф и «Терапия, сфокусированная на сострадании» Пола Гилберта.
Самодоброта снижает уровень стресса и в целом улучшает эмоциональный фон. Всё потому, что, когда мы замечаем хорошие вещи, мозг начинает вырабатывать больше дофамина.
Что делать, если получаешь плохую оценку
Шаг 1. Признать, что это очень грустно.
Шаг 2. Понять, что жизнь из-за этого не кончилась.
Шаг 3. Разобраться, почему получился такой результат. Бывает, что подросток плохо знал тему или не понял вопрос и переволновался.
Шаг 4. Подумать, как можно скорректировать подготовку к урокам.
Что делать, если родители ругают из-за успеваемости
Сказать им: «Мам, пап, я понимаю, что вы переживаете из-за моей учёбы. Но мне хотелось бы, чтобы вы сказали, что всё равно меня любите, что я всё равно самый лучший ребёнок и что вы поможете мне разобраться в этой ситуации».
Как вести себя, если учитель обсуждает твои оценки в классе
Скажи учителю, что тебе некомфортно, что это нарушение прав. Предложи обсудить успеваемость и дальнейшие шаги после урока.
Поговорите с преподавателем как два взрослых человека. Действуй по принципу: «Я хочу понять, что мне нужно сделать, чтобы оценки стали лучше».
В крайнем случае обращайся к родителям, другим учителям, школьному психологу, директору. Если тревожно, попробуй мысленно проговаривать свои эмоции или дышать «по квадрату».
Источник: aif.ru
Как помочь другу, который получил плохую оценку
Признать, что ситуация неприятная, и предложить помощь. Сказать: «Я знаю, как ты стараешься. Реально обидно получить тройку. Хочешь поговорить? Можем вместе придумать, что дальше делать».
Что делать, если не понимаешь материал
Люди разные. Например, некоторые лучше воспринимают информацию на слух. Можно разбирать темы по видео из интернета или записывать урок на диктофон, а потом переслушивать информацию. Кому-то сложно читать большие тексты — можно разбивать их на фрагменты.
Мне самой трудно воспринимать тексты, поэтому я не читаю их в онлайн-формате, а разбираю материал на бумаге, делая пометки карандашом. Говорю всё это как человек с дислексией и дисграфией, что не помешало мне окончить университет с красным дипломом.
Как быть, если боишься отвечать на уроке
Помни, что даже самые популярные актёры всегда немного боятся сцены — и это нормально. Более того, считается, что, если артист перестаёт волноваться перед зрителем, нужно уходить из профессии.
Не надо думать, что страх отвечать на уроке пройдёт сам, и играть в обезьянку, которая закрывает глаза и уши. Попробуй постепенно идти в нужном направлении. Сначала ответь на простой вопрос, потом — на более сложный.
Ставь себе цели. Например, поднять руку для ответа один раз на неделе. Так мозгу будет легче, потому что перед ним — конкретная реалистичная цель.
Тебе не нужно быть «айсбергом в океане», которого ничего не волнует. Попробуй отвечать, даже если страшно. Действуй в противоречии с этим ощущением.
Почувствуй пол под ногами, дыши «по квадрату». Можно даже сказать учителю: «Ой, я что-то волнуюсь, теряю мысль. Дайте мне пять секунд, чтобы подышать и подумать».
Как снизить стресс в новом учебном году
Делай это постепенно. Не пытайся сразу стать идеальным учеником, спортсменом, успешным блогером.
Оставь первые недели учебного года на адаптацию. Вводи в рутину регулярные приятные ритуалы и не забивай всё свободное время дополнительными занятиями. Отдыхай после школы, но не откладывай учебные задания на последний день.
Мысленно собери команду, с которой ты будешь «плыть» в этом учебном году. В ней должны быть люди, к которым можно прийти за поддержкой.
Помни: учебный год — это не только экзамены. Это процесс, это жизнь. Ты имеешь право ошибаться, проявлять эмоции и рассчитывать на поддержку.
Во взрослой жизни нет правильных ответов, но есть рабочие решения. Твоя задача — научиться приходить к таким решениям. А для этого — признавать свою неидеальность, понимать свои ценности, продолжать взаимодействовать с миром и двигаться к цели несмотря на все препятствия.
