к списку статей 
У нас всех есть привычное расписание: утром просыпаемся и завтракаем, затем идём в школу или на работу, а вечером отдыхаем и ложимся спать. Только вот кто-то в таком графике чувствует себя очень бодро, а кто-то быстро устаёт и засыпает на ходу.
Рассказываем, почему не все люди родились жаворонками, как определить свою «тотемную птицу» и, главное, что с этим делать.
Что такое биологические часы и почему они у всех разные
Начнём с базы: не все люди одинаковые. Хотя анатомически мы похожи и относимся к одному виду, у каждого человека есть свои особенности — начиная от цвета кожи и заканчивая смешной формой ушей. Было бы странно, если бы, будучи такими разными, мы чувствовали себя одинаково.
У каждого из нас есть встроенные биологические часы. Они реагируют на внешние сигналы (свет, температура, погода) и регулируют наши циркадные ритмы.
Циркадными ритмами называют колебания активности организма в течение дня. Как раз они определяют, когда мы чувствуем себя бодрыми, а когда хотим спать. А ещё они отвечают за пищеварение, температуру тела и гормональную активность.
У некоторых людей естественные циркадные ритмы совпадают с привычным нам расписанием: они легко просыпаются рано утром, остаются бодрыми в течение дня, а к вечеру ощущают усталость. Но далеко не все такие. Как показывают исследования, большинство из нас совсем не жаворонки.
Циркадные ритмы во многом зависят от генов — именно поэтому сделать из совы жаворонка вряд ли получится. Но важно помнить, что на них также влияет уже выстроенный режим, окружающая среда, привычки. Сбить биологические ритмы очень просто: достаточно нарушить режим сна, долго сидеть в телефоне перед сном или «джетлагнуться». Иногда мы настолько ломаем свой естественный режим, что в итоге сами не понимаем, в какое время нам комфортно просыпаться и засыпать.
Хронотипы: жаворонок, сова и… голубь?
Хронотип — это индивидуальный ритм сна и бодрствования. Именно он определяет, когда мы чувствуем себя полными энергии, а когда — варёными сосисками.
Есть два основных хронотипа: жаворонок и сова. Первые — утренние птицы, вторые — вечерние. Но многие люди не могут отнести себя ни к одному, ни к другому — их циркадные ритмы расположены где-то между.
Так появился третий, промежуточный хронотип — голубь. В англоязычных странах его обозначили более живописной птицей — колибри. Так вот, голуби встают позже жаворонков, но раньше сов. А ещё их уровень активности более плавный — они чувствуют себя умеренно бодрыми и продуктивными в течение всего дня.
В 2020 году российский хронобиолог Аркадий Путилов провёл ещё одно исследование. Он выяснил, что хронотипов не два и даже не три — их целых шесть! У них есть несколько вариантов названий, но мы продолжим следовать «птичьей» логике — для удобства сравнения.
Утка — такое название получил умеренно активный хронотип. Утки, как и голуби, достаточно активны в течение всего дня, но энергии у них намного меньше.
Орёл — это дневной активный хронотип. Больше всего энергии у орлов в середине дня — утром они ещё не до конца проснулись, а вечером уже устали.
Цапля — её называют дневным сонным хронотипом. Всё потому, что днём цапле больше всего хочется покемарить — а вот утром и вечером у неё достаточно сил для разных активностей.
Кардинально изменить свой хронотип не получится — так мы нарушим биологические ритмы организма, что повлияет на работу всех систем. Но можно хорошо изучить свои внутренние часы и выстроить повседневное расписание так, чтобы тело чувствовало себя хорошо, а основной поток задач приходился на период наибольшей активности.
Готовиться к экзаменам в Умскул комфортно любым «птицам»! Вебинары можно смотреть онлайн или в записи, когда удобно с любого устройства, нужно только подключение к интернету, а домашки и пробники хранятся и проверяются прямо на платформе. Оставь контакты, мы расскажем подробности:
Как наладить свой «птичий» график
Шаг 1. Узнать свой хронотип
Лучшее время, чтобы сделать это, — каникулы. Постарайся прислушаться к себе: посмотри, в какое время чувствуешь сильную усталость и сонливость, во сколько просыпаешься утром, в какие периоды дня чувствуешь себя наиболее бодрым и активным.
Шаг 2. Наладить режим
Ложиться спать и вставать в одно и то же время — это база. Даже по выходным. Даже если сегодня ко второму. При этом нужно выстроить график так, чтобы на сон оставалось 7–9 часов и у тебя было время восстановиться.
Шаг 3. Составить расписание
Чтобы дни проходили бодро, а не во флёре усталости, важно подстроить график занятий под свой хронотип. Конечно, переставить школьные уроки вряд ли получится, но вписать вебинары или репетитора в самое продуктивное время дня — вполне реально!
А мы подготовили табличку для ориентира:
Важно: не путай свой хронотип с уже устоявшимися привычками. Если ты еле открываешь глаза по утрам и бодрствуешь ночью, возможно, дело не в том, что ты сова, а в том, что у тебя сбит режим, накопилась усталость, а вечером в дело вступает тревожка.
Так что прислушайся к себе и начни устанавливать свой режим — тот, в котором тебе комфортно, у тебя полно энергии и ты успеваешь завершить важные дела. Не всем быть жаворонками — но всем жить прекрасную, продуктивную жизнь!
