к списку статей 
Не пов, а рил: всю ночь смотришь сериал, просыпаешься в 12, идёшь завтракать, а тут мама: «Ну сколько можно спать? Скоро 1 сентября — ты когда режим налаживать будешь?»
Отвечаем экспертно. Посоветовались с психологом Полиной Познанской и собрали топ-5 правил для идеального режима.
- Не менять жизнь за один день.
Откажись от идеи «свергнуть» установившийся режим сна и назначить новый. Скорее всего, такие резкие перемены организм воспримет как издевательство — и сопротивления в процессе точно будет больше, чем позитивных эмоций.
Ритмы, которым следует организм, формируются не за один день (учёные говорят, что на закрепление паттерна уходит до нескольких месяцев). А сон, как элемент нашего суточного ритма, вообще плохо поддаётся контролю. Мы пытаемся его регулировать силой → ничего не получается → напряжение растёт.
Чтобы научить себя жить по-новому, придётся потратить время и силы на обновление привычек. А ещё — освоить более мягкий и правильный подход к делу.
Кстати, на курсах Умскул мы тоже постепенно формируем и привычку, и интерес к подготовке. Наши ученики начинают с малого — коротких занятий, простых домашек — и постепенно двигаются к более сложным разделам предмета. Именно такой подход помогает сохранить регулярность и прийти к результату. Записывайся на бесплатную консультацию, чтобы узнать подробнее:
- Двигаться постепенно.
Этот пункт плавно вытекает из первого — не менять всё в один миг. В идеале сдвигать время отхода ко сну и пробуждения можно не больше чем на 15–30 минут за день. То есть, чтобы вставать на 2,5 часа раньше, чем обычно, придётся двигать режим 6–10 дней подряд. Да-да, подумать о первом сентября нужно хотя бы за неделю-две до той самой даты.
Если временной разрыв очень большой — например, сейчас ты просыпаешься в 12–14 часов, а в школу нужно к 8 утра, — шаг придётся увеличить (но не убрать совсем!). Смещай время пробуждения постепенно — на 2–3 часа в неделю. Так к началу учебного года тебе уже будет легче влиться в режим.
- Установить чёткие ориентиры.
Правило «ложиться до 22 часов, вставать до 7» не обязательно сработает конкретно для тебя. Не стоит ориентироваться на стандартные числа или графики других людей — друзей, блогеров. И уж тем более не сработает схема «заставить себя ложиться пораньше» — даже если выпьешь вёдра ромашкового чая.
Гораздо логичнее отталкиваться от двух элементов:
- идеального времени подъёма;
- идеальной продолжительности сна.
Допустим, нужно для начала научиться вставать в 10 утра, а время, необходимое, чтобы выспаться, составляет 9 часов. Значит, до 00:45 тебе уже нужно быть в кровати (при условии, что проблем с засыпанием нет). Постепенно время можно двигать, но помни, что твой компас — именно время подъёма. Если заставить себя проснуться сложно, назначь важные или интересные дела на утро — они помогут подняться с кровати.
- Уважать циркадные ритмы.
Несмотря на то что некоторые из нас — совы, некоторые — жаворонки, а некоторые — и вовсе другие животные (пс-с, проходи тест, чтобы узнать, кто ты), циркадные ритмы действуют на всех. Так уж устроен человеческий организм:
☀️ Утром нам важно видеть естественный свет: открывать шторы, выходить на балкон или на улицу, а также приводить в движение тело.
🌚 Вечером, наоборот, лучше замедляться: убирать источники яркого света и громких звуков, исключать стимулирующие мозг и тело активности.
Эти простые правила помогут наладить режим, бодрее чувствовать себя по утрам и спокойно ложиться спать вечером.
- Использовать ритуалы.
В формировании привычек хорошо помогает так называемое якорение — связывание одного действия (мысли, импульса) с другим. А значит, важно работать со всем, что окружает время сна.
Что можно сделать перед сном:
- принять расслабляющий душ;
- спокойно почистить зубы, умыться, надеть пижаму;
- выпить вкусный травяной чай;
- выполнить дыхательную практику;
- почитать книгу (не в жанре хоррора или триллера);
- посвятить 10–15 минут телу: сделать растяжку или йогу;
- описать прошедший день в дневнике;
- поставить телефон заряжаться подальше от кровати.
Что можно сделать после пробуждения:
- раскрыть шторы;
- выйти на балкон, чтобы насладиться светом (в тёплую погоду);
- сделать небольшую растяжку, зарядку или попрыгать, чтобы пробудиться;
- сказать себе несколько позитивных фраз перед началом дня;
- выпить чашку чая или кофе с чем-то вкусненьким.
Важно, чтобы твой режим сопровождали примерно одинаковые ритуалы: например, каждый день по пробуждении открывать шторы и делать зарядку, а перед сном идти в душ и читать книгу. Так ты формируешь своего рода программу для мозга и тела: если происходит действие Х (зарядка), значит, должен наступить результат Y (пробуждение и начало дня). Когда паттерн закрепится, организм будет сам распознавать нужные сигналы и пробуждаться или готовиться ко сну.
💡 Только не пытайся вводить 10 новых привычек одновременно. Выбери по одному-два действия утром и вечером и попробуй выполнять их в течение недели. Если видишь, что режим выстраивается, можешь добавлять новые фичи. А если пока что-то не получается — не переживай. Двигайся на расслабленном вайбе и оценивай общую тенденцию — стал ли лучше сон, — а не отдельное действие.
Помни, что режим — это не только время сна и пробуждения. Скорее, это регулярная, повторяющаяся и предсказуемая структура дня — именно она позволяет мозгу и телу ловить то настроение, которое нам нужно в конкретный период времени. Бонус: те, у кого с режимом всё ок, реже страдают от плохого сна, недосыпа или бессонницы. Дело привычки 😉
А если тебе интересно, как работают привычки и как регулярно выполнять полезные для себя действия — спортик, там, питание, обучение, — советуем почитать эти книги:
- Джеймс Клир «Атомные привычки» (18+) — о том, как удержать крутые паттерны в жизни и прийти к результату;
- Йоханн Хари «Украденный фокус» — о том, что отвлекает от важного и как защитить своё внимание;
- Даррен Харди «Накопительный эффект» — о том, как из маленьких шагов получаются большие результаты.
