к списку статей 
Экзамены уже прошли, а ощущение, будто за тобой всё ещё бежит тигр или охотится сумасшедший из соседней деревни? С позволения психологов заявляем: это нормально.
После продолжительного стресса и правда сложно расслабиться. Тело напряжено, кортизол и адреналин* высоки, а мозг по привычке ищет опасность. Нервная система не умеет переключаться по щелчку, даже если ситуация уже стабилизировалась. Поэтому подходить к отдыху после экзаменов нужно так же ответственно и без чувства вины.
Поговорили с дипломированными психологами: Полиной Познанской, Аминой Газизовой и Анной Денисюк — и собрали все возможные способы постепенно выдохнуть после экзаменов! Читай статью и выполняй волшебные техники уже сегодня.
* Кортизол и адреналин — гормоны, связанные со стрессом. Кортизол повышает напряжение в теле, а адреналин готовит к немедленной реакции.
Первый уровень: базовый
Самое главное в начале отдыха — восстановить силы. Справляться со стрессом, если организм истощён, — всё равно что пытаться проехать ещё двести километров, когда бензин уже закончился, а свечи сгорели. Поэтому предлагаем пройти своеобразное ТО:
- полноценно высыпаться (8–10 часов в сутки, без будильников);
- хорошо питаться: есть достаточно белка, жиров, добавлять сезонные овощи и фрукты, витамины;
- двигаться: полезно гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, играть;
- общаться с семьёй и друзьями, делиться эмоциями;
- отдыхать от всего — и особенно от ответственности!
«Отдых» кажется весьма абстрактным понятием, но это не так. Выделяют целых семь видов отдыха, которые помогут телу, мозгу и нервной системе расслабиться на все сто, — и обломовский стиль не среди них. Читай статью «Лёжа на диване: почему это не отдых» и выбирай свой способ быть на чиле.
Полина Познанская
Психолог-консультант
Мы часто недооцениваем тот стресс, который прошли. Как только сложности заканчиваются, хочется сразу забыть о них. Но в этот момент важно выбрать другую стратегию: признать, что был тяжёлый период, дать пространство эмоциям и осознать, что теперь придётся учиться жить по-другому — без бесконечной гонки и напряжения.
Умение переключаться на отдых и восстанавливаться после стресса — это один из самых главных навыков взрослых людей. И подростки тоже постепенно должны этому учиться.
Второй уровень: персонализированный
Следующий шаг в отдыхе — начать делать то, что приносит удовольствие и разгружает мозг. Такие действия помогут вернуть веселье и смысл жизни, получить положительные эмоции и выработать серотонин — гормон радости.
Анна Денисюк
Психолог по работе с интеллектуально и спортивно одарёнными подростками
Сейчас, когда стресс позади, можно заняться всем, что откладывали в период подготовки. Вспомните, что вам было интересно до экзаменов: музыка, рисование, фотография, соцсети, спорт. Выберите любое увлечение, «провалитесь» в него на несколько часов и забудьте об окружающем мире.
В психологии это состояние называют «потоком»: когда человек полностью поглощён деятельностью, время словно исчезает, а тревога отступает. Это один из лучших способов перезагрузки.
Вот что может быть в твоём списке серотониновых дел:
🚶 гулять 20–30 минут утром и вечером;
🎾 попробовать новый вид спорта, например пробежки, катание на коньках, теннис, бокс или плавание;
🌵 провести время на природе: сходить на пикник, в парк или на речку;
🚂 организовать небольшую поездку, например в соседний город;
🛁 провести спа-процедуры: горячая ванна, массаж, бассейн;
🎞️ посмотреть фильм или прочитать книгу в любимом жанре;
🧹 заняться бытом: навести порядок в комнате, погладить бельё, помочь бабушке с сорняками в огороде;
📱 устроить диджитал-детокс: убрать телефон и компьютер подальше хотя бы на полдня;
🎨 посвятить время хобби: рисовать, вышивать, собирать пазлы, решать судоку — что угодно, что поможет тебе отдохнуть.
Кстати, учёба тоже может стать серотониновым занятием! Главное — не зубрить скучные учебники и не заставлять себя быть продуктивным. Приходи на Летнюю подготовку в Умскул, чтобы без спешки вспоминать школьные темы, прокачивать софт-скилы и общаться с крутыми ребятами. Заполни форму, расскажем подробности на бесплатной консультации:
Третий уровень: осознанный
Если и серотониновые дела не помогают справиться с внутренним напряжением, отпустить мысли и зарелаксить, нужны особые меры. И тут на помощь приходят несколько инструментов:
- Дыхательные практики.
В моменты, когда ощущаешь сильную тревогу или напряжение, можно концентрировать внимание на вдохах и выдохах или дышать «по квадрату», уделяя каждому этапу четыре счёта: вдох — задержка — выдох — задержка. Делай практику на протяжении 2–5 минут, чтобы успокоиться.
- Медитации.
Можно медитировать самостоятельно, концентрируясь на дыхании и своих ощущениях на несколько минут. А можно найти комфортную аудиопрактику и прислушиваться к голосу гида.
- Дневник эмоций.
Если чувствуешь, что мысли или эмоции переполняют, попробуй выплеснуть их на бумагу. Пиши всё, что приходит в голову, даже если это кажется стыдным или не столь важным. И главное — не перечитывай: написали и забыли.
- Смехотерапия.
Хихикать с мемов — чем не медитация? Экзамены позади, а значит, можно со спокойной душой листать ленту и находить бриллианты юмора. Или посмотреть комедии и ситкомы — минимум напряжения, максимум пользы.
Амина Газизова
Клинический психолог
После экзаменов очень важно позаботиться о своём теле и вернуть состояние расслабленности и беззаботности. Для этого можно сделать, например, аутогенную тренировку — последовательно, на пару секунд напрягать и расслаблять отдельные части тела: сначала шею, потом правую руку, левую, пресс, правую ногу, левую, ступни.
Кроме этого, можно выполнить небольшую ментальную практику, чтобы напомнить себе, что наступило лето — более или менее беззаботное время. Представьте, что снимаете с себя ответственность и переживания, проведите руками по телу и сложите всё это в отдельную (воображаемую) коробку. Затем закройте эту коробку и уберите до необходимости.
Главное — помнить: экзамены закончатся, а вы нет. Поэтому можно и нужно вернуться к беззаботности, играть во что-нибудь, гулять, общаться с друзьями, делать то, что нравится. Это самое важное.
Полина Познанская
Психолог-консультант
Расслабиться и замедлиться после экзаменов могут помочь несколько инструментов.
Во-первых, если тревоги много, важно выделить ей место: 15–20 минут в день, в которые вы тревожитесь, выписываете свои мысли в блокнот, думаете об этом. А как только таймер заканчивается, идёте делать свои дела.
Во-вторых, можно задать себе вопросы: «Почему мне сложно отдыхать? Что со мной произойдёт, если я расслаблюсь?» Скорее всего, такие размышления помогут найти причину текущей тревоги или страх перед будущим, который не даёт расслабиться.
В-третьих, в любой стрессовый период действует универсальное правило: нужно создать контролируемую среду. Организуйте свой день так, чтобы он был максимально предсказуем, — можно даже составить расписание: сейчас я катаюсь на велосипеде, потом два часа смотрю фильм, потом иду гулять с мамой или друзьями. Когда не получается отдохнуть, отдых нужно для себя организовать и структурировать.
Несмотря на то что тревоги не заканчиваются сдачей экзаменов, помни: сейчас у тебя есть время для спокойного и заслуженного отдыха. Будь это несколько дней, пара недель или целых два месяца — проведи их максимально чилово.
И последняя идея для расслабления! Пройди тест «Какое ты насекомое?» и узнай, майский жук ты этим летом или бабочка.
