Как справиться со стрессом на экзамене

С каждым днём экзамены всё ближе, а значит волнение и тревога нарастают. Времени на подготовку остаётся мало, а часть выпускников вообще ни разу не открывали демоверсию и кодификатор. Ученики переживают: боимся сдавать экзамены! Что делать в такой ситуации? Как не паниковать и забыть о страхе экзаменов раз и навсегда?  

Начинать подготовку уже сегодня — это и так ясно. А вот как справляться с переживаниями, которых уже накопились вагон и маленькая тележка, пока не очень понятно. Но ничего, мы сейчас вместе во всем разберёмся. 

Какие страхи преследуют выпускников

Логично, что у учеников возникают переживания — многие боятся сдавать экзамены, причём речь не только о ЕГЭ и ОГЭ, но и о других жизненных испытаниях. Для того, чтобы понять, как бороться с этим состоянием, нужно в первую очередь определить, какие именно страхи мешают успешно справиться с задачей.

«За такое короткое время невозможно подготовиться»

От страха экзаменов нужно избавляться в первую очередь. Все мы слышали сотни историй выпускников, которые не готовились к экзамену или вспомнили о подготовке всего за пару недель — но это не помешало им получить высокий балл и поступить в университет мечты. Подобные истории вовсе не говорят о том, что готовиться к ОГЭ и ЕГЭ не нужно. Они лишь показывают, что долгая и усердная подготовка не всегда становится гарантией успешной сдачи. 

Ученики курса Флеш этому прямое доказательство — потому что на нём преподаватели готовят к экзаменам даже за 60 дней, причём по всем предметам. Почитай отзывы учеников и записывайся — ещё не поздно. 

«Я не смогу все выучить»

При первом взгляде на кодификатор и демоверсию экзамена объём предстоящей работы и правда пугает. Нужно перетерпеть эти несколько минут тревоги и включить логику. Составь небольшой план: посмотри на задачу объективно, выделит свои слабые и сильные места, оцени собственные силы и постепенно приступай к выполнению. Изучи кодификатор, поймите, над чем стоит поработать в первую очередь. Если ты распланируешь все правильно, результат не заставит себя долго ждать. 

«Я перенервничаю на экзамене и ничего не вспомню»

Не спорим, и такое случается, но подобных историй — одна на тысячу. Да, скорее всего, в первые минуты тебя охватит паника и ты будешь сильно нервничать, но потом рассудок вернётся, и ты сможешь спокойно приступить к решению заданий. Можно начать практиковать дыхательные техники или медитации: они помогут достичь спокойствия и настроиться на успешную сдачу экзамена. Тренируйтесь заранее — так легче сконцентрироваться на реальном ЕГЭ. 

«Я не сдам экзамен»

Для появления страха экзаменов должен быть веский повод. Задумайся, кто тебе такое сказал? Может быть, преподаватель в школе не сдержался или когда-то твои переживания попали маме под горячую руку? Так или иначе, страх не сдать экзамен, как правило, необоснован. Поищи источник и, когда поймёшь, что объективной причины так думать у тебя нет, расслабься. Каждый выпускник способен сдать экзамен — вопрос лишь в желании и целях. Бояться на самом экзамене нормально, но этот страх не должен тебя парализовать. 

«Я не получу тот балл, на который рассчитываю»

Для поступления в топовый вуз, как правило, нужно набрать высокие баллы за экзамены. Часто выпускники переживают из-за этого, боясь плохо сдать экзамен и не поступить туда, куда так хотели. Но этот страх развеивается так же быстро, как и стереотип о том, что лишь в топовом университете можно получить хорошее образование, — это далеко не всегда правда. 

Как бороться со страхом экзаменов

Безусловно, жить постоянно с такими переживаниями нельзя — если не научиться с ними взаимодействовать уже сейчас, они будут преследовать до конца жизни. Звучит страшно, правда? «Боюсь сдавать экзамен — это же так сложно!», «Боюсь, что не поступлю», «А что если я не получу эту работу?», «А что если я не понравлюсь его маме?» — страхи накапливаются, словно снежный ком, и начинают съедать тебя изнутри, не позволяя спокойно жить и двигаться навстречу своей мечте. Как же преодолевать их и продолжать идти вперёд? 

Действовать

Нужно всего на секунду отвлечься от своего страха, сконцентрироваться на задаче, которая стоит перед тобой, и сделать шаг навстречу её разрешению. Постепенно изучай теорию и «набивай руку» в решении заданий — чем больше ты будешь это делать, тем лучше у тебя будет получаться, а значит, и уверенности в себе и своих силах прибавится. Тот, кто делает что-то ради своей цели, достигает большего успеха.

Планировать 

Оцени, сколько времени осталось до экзамена и какой объём работы предстоит выполнить. Попробуй разбить большие и страшные задачи на небольшие порции, которые завершишь с лёгкостью и удовольствием. Это поможет видеть прогресс и собственные успехи, а еще — не бояться предстоящих трудностей. 

Используй таймеры, специальные техники тайм-менеджмента (например, 40 минут работы и 20 минут отдыха, метод помодоро), расставляй задачи по степени приоритетности. Заведи ежедневник или онлайн-доску для экзаменов со списком всех задач на неделю. Составьте чёткий план маленьких шагов на пути к цели и придерживайтесь его — пусть заветная «галочка» в списке дел станет вашей ежедневной радостью. 

Репетировать

Боишься экзамена? Значит иди на него прямо сейчас! Запишись на пробник или устрой демо-версию экзамена прямо у себя дома. Можно распечатать бланки, поставить таймер, убрать подальше телефон и конспекты — в общем, создать обстановку, напоминающую экзаменационное пространство. Не забудь взять воду и шоколадку для правильного настроя. Так ты морально подготовишься к тому, что ждёт на экзамене, а заодно и проверишь свои силы. 

Принимать 

Возможно, сначала этот совет заставит тебя нервничать лишь сильнее, но он поможет. Представь худшее, что может случиться. Нет, правда, ну вот не сдал ты экзамен — и что? Представь, как говоришь об этом родителям, как плачешь у себя в комнате, как выслушиваешь жалобы учителей и отказываешься от мечты учиться в лучшем вузе страны. И успокойся. Ну вот, ты не сдал экзамен, но мир остался прежним. Ты — это все ещё ты, а наша планета все ещё вращается вокруг Солнца. Твои родные и друзья с тобой. Все хорошо. Осознание этого поможет понять, что любая проблема решаема.

Кайфовать

В подготовке и сдаче экзаменов очень важен правильный настрой. Помни, что мысли материальны: настраивайся на лучшее и не забывай, что страх существует только в наших головах. Попробуй найти увлекательный способ подготовки, не забывай отдыхать и веселиться, сделай вид, что этот экзамен ничего не решает. Ты просто решил проверить свои силы и, как только увидишь подтверждение собственной гениальности, пойдёшь гордо подавать документы в МГУ. Все будет хорошо, даже не сомневайся в этом.