«Просто повезло»: как избавиться от синдрома самозванца

Преподаватель поставил пятёрку за доклад? «Да он просто невнимательно прочитал — иначе бы точно заметил, насколько он плох». 

Друзья назвали талантливым? «Да они просто пытаются меня поддержать, так-то я ничего особо не умею». 

Мы часто обесцениваем собственные заслуги и списываем всё на везение или удачное стечение обстоятельств. Учёные и психологи называют такую особенность поведения синдромом самозванца. 

Рассказываем, что это такое и как с этим чудовищем бороться.

Что такое синдром самозванца

Начнём сначала: хоть и называется синдромом, к болезням синдром самозванца отношения не имеет. Это не диагноз и не психическое расстройство, а лишь одна из особенностей поведения и самовосприятия.

Люди с этим синдромом часто сомневаются в своих знаниях, навыках и талантах. Они думают, что на самом деле ничего не умеют — просто обстоятельства играют им на руку. Именно поэтому люди с синдромом самозванца так страшатся любых оценок и критики.

Они постоянно обесценивают себя и свой успех и боятся, что однажды окружающие тоже их разоблачат. Ну, узнают, что на самом деле они никакие не царевичи, а самые настоящие Лжедмитрии. Или тоже ненастоящие? 

Внутренний критик постоянно твердит: «Ты недостаточно хорош(а)», «Ты этого не заслужил(а)», «Скоро все узнают, что на самом деле ты ничего из себя не представляешь». Порой он бывает чересчур жесток, а его комментарии очень изматывают. Сложно жить в постоянном страхе и тревоге.

Обычно внутренний самозванец заставляет нас выбирать один из двух путей:

Впервые о синдроме самозванца написали П. Клэнс и С. Аймс в 1978 году. Исследовательницы из Университета Джорджии заметили, что многие женщины-учёные чувствуют себя «не на своём месте» в научном сообществе: сомневаются в своих знаниях, думают, что обманывают коллег и создают более выгодное впечатление о себе.

Женщины не так давно стали работать и развиваться наравне с мужчинами. Их позиции в науке, бизнесе и карьере не всегда стабильны и устойчивы. Поэтому некоторые исследователи считают, что женщины чаще сталкиваются с синдромом самозванца, особенно в областях, где преобладают сотрудники и руководители — мужчины. 

На самом деле с подобной проблемой может столкнуться кто угодно: и школьники, и пенсионеры, и госслужащие, и бизнесмены, и женщины, и мужчины, и заслуженные специалисты, и домохозяйки. Даже А. Эйнштейн говорил, что порой «невольно ощущает себя мошенником».

Сегодня учёные сходятся во мнении, что признаки синдрома самозванца встречаются у 70% людей. 7 из 10 — не так уж и мало, правда?

Откуда берётся синдром самозванца

Корень проблемы — нереалистично высокие требования к себе и сильный страх совершить ошибку. Именно они делают жизнь людей с синдромом самозванца полной тревоги и обесценивания.

Если присмотреться, можно заметить, что внутренний самозванец играет не по правилам. Любую заслугу он отдаёт воле случая и везению, не позволяя насладиться успехом. Но любую оплошность сразу присваивает себе, обвиняя и пристыжая. 

Получается, что, какого бы результата мы ни достигли, всё равно останемся у разбитого корыта. Наши достижения никогда не станут поводом для гордости, зато ошибки и стыд за них будут сопровождать на всём жизненном пути. 

Люди с синдромом самозванца приучены фокусироваться на плохом. Их достижений никогда не было достаточно, а за любую ошибку ругали или наказывали. Поэтому внутренний самозванец стремится делать всё на 5+ — ведь только будучи идеальным можно стать «достаточно хорошим». 

Исследования показывают, что синдром самозванца чаще всего формируется в семье. Ожидания родителей, избыток контроля, конфликты, конкуренция и отсутствие адекватной обратной связи становятся плодородной почвой для разрастающихся внутренних сомнений.

На Основном курсе в Умскул мы не только помогаем готовиться к экзаменам, но и следим за эмоциональным состоянием учеников. Наша система поощрений подчёркивает даже небольшие достижения, потому что каждый балл — это твоя заслуга. Записывайся и готовься к ОГЭ или ЕГЭ в комфортной атмосфере поддержки.

Как понять, что у тебя синдром самозванца

Сейчас будет тест, как в книжках по психологии. Мы будем называть симптомы, а ты считай, сколько совпало.

1. Если перед тобой стоит важная задача, ты либо тратишь часы и дни, чтобы сделать всё идеально, либо прокрастинируешь и откладываешь до последнего.
2. Тебе хочется выделяться, быть лучше, чем окружающие. Если рядом появляется кто-то успешнее или талантливее тебя, ты чувствуешь себя неудачником/неудачницей.
3. Ты стремишься к идеалу: хочешь читать больше книг, развивать разные хобби, стать самым крутым специалистом, сдавать на отлично любую работу.
4. Тебе страшно ошибаться: ты думаешь, что оплошность может разочаровать окружающих и повлиять на их мысли о тебе. Ты часто боишься не справиться с какой-то задачей.
5. Ты не чувствуешь уверенности в своих знаниях и навыках: тебе кажется, что ты не дотягиваешь до того результата, который имеешь. 
6. Тебе сложно принимать комплименты и похвалу, даже если они заслуженные: ты думаешь, что окружающие льстят тебе или переоценивают значимость твоих достижений.
7. Твои успехи часто сопровождаются стыдом и чувством вины: тебе кажется, что ты их не заслуживаешь или не соответствуешь определённым требованиям.
8. Ты часто описываешь свои достижения фразами «Да мне просто повезло», «Я просто умею производить впечатление», «Каждый так может», «Я ничего особого не сделал(а)».

Восемь из восьми? Поздравляем!

Что ж, на самом деле достаточно поставить галочки в двух пунктах…

Как бороться с синдромом самозванца

Постоянная тревога, страх и стыд ужасно изнуряют: все силы уходят на внутреннюю борьбу и достигать тех самых идеалов становится всё сложнее. 

Такие переживания становятся сильным стрессом для тела и мозга: они делают нас менее выносливыми, целеустремлёнными, уверенными, креативными. Люди, страдающие от синдрома самозванца, быстро теряют мотивацию, выгорают и впадают во фрустрацию, особенно когда заоблачный результат оказывается недостижим (то есть всегда). 

Поэтому с внутренним самозванцем нужно бороться! Собрали топ-5 советов, чтобы преодолеть своего самого главного критика.

Принять свои ошибки

Люди ошибаются — и это нормально. Скорее всего, от твоей ошибки никто не пострадает и мир не рухнет. Зато ты наберёшься опыта и будешь знать, как поступать не стоит. Ошибаться не просто можно — ошибаться необходимо.

Понять, что ты не супергерой

Как бы мы ни старались, у нас не получится быть идеальными. Все мы люди: иногда косячим, иногда пропускаем дедлайны, иногда болеем или не хотим ничего делать. Так бывает, мы не можем всё контролировать. Но можем быть бережнее к самим себе.

Сместить фокус

Вместо того чтобы целыми днями думать о том, как недостаточно ты ещё знаешь, сконцентрируйся на том, чего уже получилось достичь. Выпиши все свои заслуги, хорошие поступки, освоенные навыки и сильные стороны. И никаких но!

Сделать «на отвали»

Вспомни, как ты поступаешь с неважными делами: делаешь как получится. Попробуй снизить важность других задач, над которыми работаешь, и не старайся выполнить всё идеально — лучше сделай на четвёрочку, но не потом, а прямо сейчас.

Слушать обратную связь

Комментарии учителей, родителей и друзей помогут понять, что у тебя действительно хорошо получается, а над чем можно ещё поработать. Если кажется, что все вокруг льстят, обратись к человеку, которому доверяешь, и попроси ответить максимально честно.

Ну и напоследок — не забывай хвалить себя. Сделай маленькие комплименты своей ежедневной привычкой. Даже если поначалу будет сложно им верить, со временем ты начнёшь воспринимать похвалу всерьёз — и свою, и чужую.

Что почитать о синдроме самозванца

• Сэнди Манн: «Синдром самозванца. Как перестать обесценивать свои успехи и постоянно доказывать себе и другим, что ты достоин».
• Валери Янг: «Тайные мысли успешных женщин».
• Лиза Оливера: «Не сомневайся в себе. Как перестать думать „со мной что-то не так“ и изменить сценарий своей жизни».
• Джессами Хибберд: «Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления».