Советы для школьников, как научиться контролировать свои эмоции и чувства

Чем ближе сентябрь, тем чаще все вокруг считают своим долгом вкинуть свое веское слово. Бесит! И даже если умом понимаешь, что это такая своеобразная забота, не реагировать сложно. И ничем хорошим такие ссоры не кончаются. А ведь дальше — еще стрессовее! Как сдержаться, если мир вокруг решил тебя довести?

Что такое самоконтроль и зачем он нужен?

Жизнь полна сюрпризов, причем, не всегда хороших. Справляться с постоянно возникающими задачами и трудностями приходится максимально быстро. Времени на истерики и ругань просто нет!

Тогда-то на помощь и приходит развитие самоконтроля — способность удержать себя от нежелательных и опрометчивых действий, успокоиться и принять взвешенное решение. Проще говоря, когда математичка в очередной раз пытается надавить на больную мозоль, развитие самоконтроля поможет не только не наорать ей в лицо, но и пропустить обидные слова мимо ушей, не позволив им повлиять на ваш выбор экзаменов и специальности.

Правила самоконтроля

Развитие самоконтроля базируется на трех основных принципах:

1. Изучение себя — проанализируйте свою реакцию на разные слова, действия, ситуации и определите, что именно вас задевает, выводит из себя и почему. Такие занозы называются триггерами. Для развития самоконтроля нужно работать в первую очередь с причинами. Обычно это собственные страхи.

2. Изменение мышления — подумайте, какие именно мысли провоцируют вас. Негатив вызывает привыкание, поэтому от него нужно избавляться как можно скорее. При этом, причина гнева может крыться в излишней требовательности к себе, стрессе, невозможности держать ситуацию под контролем. Примите, что гнев — естественная реакция организма на раздражители. Помните, что вам может понадобиться помощь, чтобы справиться со своими эмоциями. Это нормально и правильно. Для развития самоконтроля работайте с причинами, а не с симптомами.

3. Блокирование воздействия — не позволяйте раздражителю или ситуации взять вас под контроль. Вы сильнее негатива, которым вас пытаются заразить. Используйте упражнения для развития самоконтроля для того, чтобы сохранять ясность мыслей.

Упражнения и техники для повышения самоконтроля

Идентификация эмоций и изучение себя

Развитие самоконтроля — это работа в моменте. Поэтому первое, чему нужно научиться, — это умению разложить свое состояние на части, пока вы находитесь в нем.

Подумайте, что именно сейчас переполняет вас: обида, злость, страх, азарт или что-то другое? Ощущаете ли вы эту эмоцию ясно, будто она кристально чистая, прямо влияет на вас, или же определить ее сложно, потому что она размытая, смешанная, идет откуда-то изнутри?

Разбирать можно не только состояние гнева или раздражения, но и любые другие изменения в эмоциональном фоне. Распознать малейшие чувства поможет таблица чувств или спектр эмоциональных состояний.

Разложение чего-то большого на составляющие — первый этап в развитии самоконтроля. Это помогает отвлечься, успокоиться, находясь в моменте, и научиться определять точку закипания.

Анализ своих триггеров

Следующий этап — выяснение причин обозначенных эмоций. Развитие самоконтроля основывается на прорабатывании и подавлении триггеров, и сделать это можно только вырвав корни «бесячего» состояния.

Для анализа триггеров отслеживайте связь между определенной эмоцией и словами или действиями, которые ее вызывали. Для наглядности можно их попарно записывать. Что чаще всего вызывает гнев? Что — злость и обиду? Подумайте, на что именно давят те или иные слова и действия, почему именно они вызывают такую реакцию.

Техники релаксации и дыхания

Теперь, работая над причинами, можно перейти к развитию самоконтроля над телом. Наши эмоции прямо влияют на наше поведение, но существует и обратная связь. Вы можете заставить себя успокоиться или, наоборот, испытывать эмоции через собственные действия. Обычно это дыхание.

Есть два хороших способа развития самоконтроля через вдох-выдох:

1. Отслеживание дыхания — сосредоточьтесь на своем дыхании, следите, как вы делаете вдох и выдох. Можно даже считать, сколько секунд на это уходит. Эта техника помогает в моменте переключить внимание с раздражителя на свое состояние.

2. Вырабатывание рефлекса — вспомните причины триггеров и почувствуйте, как гнев начинает закипать в вас. Сделайте медленный вдох и выдох и постарайтесь успокоиться, утешить себя. В течение примерно трех месяцев регулярных тренировок комбинация «вдох-выдох» будет отрезвлять вас, поможет осознать себя в моменте. Такая техника развития самоконтроля поможет тем, кто не может одернуть себя в раздраженном состоянии, а понимает случившееся только после ссоры.

Физические упражнения

Развитие самоконтроля через тело — это не всегда отслеживание дыхания. Можно успокоиться, переводя эмоциональные состояния в физические.

Так, в моменте осознайте свои эмоции и попробуйте перевести их в какое-то действие: например, гнев — это затягивающийся узел, а значит, это сжатый кулак. Сожмите его как можно сильнее, ведь он — это все ваше раздражение. И медленно разожмите, отпуская ситуацию.

Для развития самоконтроля и профилактики гнева эмоции нужно выпускать: можно выполнять физические упражнения, избивать боксерскую грушу и даже просто кричать. Все это поможет вымотать тело, сбросить скопившееся в нем и душе напряжение.

Изменение образа мыслей

Причины раздражения — это ваши глубинные страхи, самый распространенный из которых — боязнь ошибиться. Не сдать экзамены, неправильно выбрать специальность, всех подвести. Но ничто из этого не стоит ваших нервов: к экзаменам можно подготовиться, а на провалах жизнь не заканчивается — сдавай хоть каждый год! Специальность? Да люди никогда не работают в одном месте всю жизнь! А подвести вы никого не сможете, потому что вас любят несмотря ни на что. Секрет развития самоконтроля кроется в том, что все будет хорошо. В любом случае.

Дневник самоконтроля

Развитие самоконтроля, как и любого навыка, нуждается в постоянном отслеживании прогресса. Лучше всего для этого подойдет Дневник самоконтроля — небольшая тетрадочка, куда вы будете записывать все наблюдения за своим физическим и эмоциональным состоянием, все свои неудачи и победы в войне с гневом. Это поможет увидеть не только причины состояний, но и собственный прогресс.

Что делать, если злит другой человек?

Как бы ни хотелось, чтобы все причины гнева крылись в нас самих, иногда окружающие буквально провоцируют, намеренно давят на больные места. В таком случае сдерживаться очень сложно. Но есть две вещи, которые помогут в развитии самоконтроля:

1. Написание письма — напишите все, что вы думаете об этом человеке, оскорбите его, если это помогает. Главное — не сдерживайтесь. Выскажите все, что накопилось в душе. Это поможет систематизировать собственные эмоции для развития самоконтроля и выплеснуть гнев. А потом уничтожьте письмо. Жестокость приветствуется.

2. Осознание мотивов — развитие самоконтроля строится на причинах. И иногда они кроются не в нас самих, а в других людях. Попробуйте понять, что заставляет этого человека вести себя именно так. Может, это нереализованные амбиции, зависть, собственные страхи? Это поможет не воспринимать человека как угрозу и контролировать себя в общении с ним.

Нужна ли помощь психолога?

Лучше всего в развитии самоконтроля и в борьбе с гневом, как и в любом деле, помогает специалист. В нашем случае, это квалифицированный психолог. Он сможет стать вашим наставником, помочь проанализировать ваши состояния и реакции, покажет то, что вы упускали из вида. Работать на развитие самоконтроля с психологом легче, но необязательно. Если вы чувствуете в себе силу и уверенность для самостоятельной борьбы, вы обязательно справитесь. Главное — регулярность и старание.

Таким образом, горящая жопка — это еще не конец света, а всего лишь то, что можно потушить. Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием для развития самоконтроля, радуйте себя и наслаждайтесь жизнью, а подготовку к экзаменам доверьте нам.